Коронавирус и психика – или как жить, чтобы минимизировать побочные эффекты эпидемии

Ситуация, связанная с пандемией коронавируса и связанными с ней ограничениями, представляет собой психологическую проблему не только для людей, непосредственно затронутых этим заболеванием, их семей и людей, ответственных за сдерживание и борьбу с заболеванием.

Ситуация затрагивает практически всех. Коронавирус затронул такую важную основу, необходимую для нашего психологического функционирования, такую как чувство безопасности, свободу передвижения, социальные связи, удовлетворение повседневных потребностей. Эта ситуация практически неизвестна современному человеку. Вдобавок она появилась почти в одночасье. Все, что неизвестно, и в то же время новое и стремительно поступающее, лишает чувства защищенности, подрывает веру в известные и проверенные факторы, обеспечивающие чувство психической устойчивости, и вызывает страх.

Какие опасности для всех нас в связи с пандемией?

Надо сказать, очень четко – то, что происходит со всеми нами в этой ситуации, – это страх. Как сильно мы хотели бы отрицать его существование, насколько мы могли бы сделать хорошее лицо из-за плохой игры – проблема тревожности в той или иной степени затрагивает всех нас.
Независимо от образования, профессиональной подготовки, обучения в данной сфере, собственной психотерапии и т.д. Независимо от материального положения, пола, возраста. Можно спорить о степени психологической устойчивости к стрессовой ситуации. Конечно – кто-то лучше перенесет, кто-то хуже, но прикидывается. Это первая и самая серьезная ошибка, которую мы можем сделать в данной ситуации. Есть страх. Это касается различных аспектов нашей жизни (одни опасаются за свое здоровье и здоровье своих близких, другие за свое экономическое будущее и т. д.), но никто из нас не избежит этого. Ситуация, вероятно, изменится. Некоторые ограничения исчезнут или будут смягчены, но все указывает на то, что кризис, связанный с появлением вируса, с осознанием невидимой, но вполне реальной угрозы, останется с нами надолго.

Беспокойство об коронавирусе, как с этим бороться?

Как известно, когда кризисная ситуация затягивается, возрастает стресс и напряжение. Даже у людей, хорошо подготовленных к кризисным и стрессовым ситуациям, есть свой иммунный порог и свои резервы, которые неисчерпаемы. Психический кризис может происходить в разное время и с разной интенсивностью для каждого из нас.

Чтобы справиться с тревогой, первый шаг – это то, что я упомянул выше – мы должны признать, что мы переживаем это, что оно есть. Если мы проигнорируем это и сделаем вид, что проблем нет, симптомы (учащенное сердцебиение, ухудшение физического самочувствия, головные боли, другие части тела без какой-либо конкретной причины, проблемы со сном) не будут забыты. Организм и эмоции обмануть невозможно. По крайней мере, обмануть его в долгосрочной перспективе и без мучительных последствий – эмоциональных, для здоровья и т. д. Не получится.

Так что признайте, что у вас мрачные мысли о своем здоровье, о своем будущем. Не обманывайте себя, что вы хорошо с ними разбираетесь. Поделитесь ими. Желательно с проверенными и проверенными людьми – теми, кто в прошлом оказался хорошей поддержкой в сложных, кризисных ситуациях. Во-первых, вербализация своих страхов приносит психологическое облегчение и снимает напряжение. Во-вторых, это позволяет вам видеть их с помощью других людей в правильном свете и в правильных пропорциях. Говоря о наших страхах с другими людьми, мы можем видеть, как многие из них не имеют рациональной основы (или как их рациональные основы очень незначительны). Если наши страхи имеют рациональные предпосылки (например, потеря работы, которая вызывает наш страх, может оказаться вполне реальной), разговоры с другими людьми, «мозговой штурм», различные точки зрения могут способствовать исправлению и предотвращению надвигающейся катастрофы. Благодаря другим людям мы можем найти выходы, которых не видим сами, найти новые идеи, активировать глубоко скрытые ресурсы, о существовании которых мы даже не подозревали.

В случае страхов и тревог, связанных с профессиональной сферой, хорошим решением может стать обращение за консультацией к специалисту в этой сфере. Возможно, нам нужно будет переучиться, повысить квалификацию и т. д. Расскажите ему о ваших опасениях. Есть шанс, что вместе найдем хорошее решение. Давайте действовать. Не нервно, лихорадочно, но давайте действовать. Одно из самых важных лекарств от беспокойства – это действие. Это дает нам чувство свободы воли, добавляет энергии и укрепляет веру в наши собственные силы и навыки. Бездействие и избыток плохо управляемого свободного времени вызывают беспокойство. Это идеальная почва, на которой процветают тревога, депрессия и чувство опасности.

Читать по теме: Жизнь после коронавируса

Коронавирус и психическое здоровье — как не “сойти с ума”?

Очень важно умело использовать информацию, чтобы справиться с тревогой. Избыток информации из различных источников, зачастую недостоверных или даже подозрительных. Информация, которая часто является противоречивой, часто рассчитана на то, чтобы вызвать ощущение и усилить чувство угрозы, оказывает очень разрушительное воздействие на нашу психику. Так что давайте использовать проверенные источники – те, которым мы доверяем.
Но даже эти ресурсы нужно использовать умеренно. Это не лучшая тактика – часами отслеживать новостные сайты по телевидению или в социальных сетях. Нужно ограничивать отслеживание информации несколькими десятками минут в день. Давайте будем в курсе важных объявлений о развитии текущей ситуации, о нашем функционировании, государственных заказах и… не о многом другом. Попробуем перенаправить наше внимание на другие области. Мир не начинается и не заканчивается коронавирусом.
Несмотря на то, что в настоящее время все вроде бы подтверждает пессимистическую картину окружающего нас мира, давайте попробуем вернуться и заняться успокаивающими нас действиями, которым мы также можем посвятить себя в нынешней ситуации.

Может оказаться, что всего дома – разговаривать с людьми, планировать свой день, заниматься хобби и т. д. – недостаточно. Страх сохраняется. Вы все еще не чувствую себя лучше, может даже хуже? А после периодов временного улучшения настроение ухудшается еще сильнее, и вы не можете избавиться от своих черных мыслей, и эмоциональные колебания вас утомляют. Настал момент обратиться за помощью к специалисту. Специалисты отрасли быстро адаптировались к новым реалиям. В Интернете вы найдете множество предложений от психотерапевтов и психиатров, которые проводят телепортацию или онлайн-терапию.
Возможно, у вас уже есть проверенный психолог. Не стесняйтесь и не бойтесь спросить у него совета.
Какие еще подводные камни ждут нас в стрессовой экстремальной ситуации? Чего следует избегать и как себя вести, когда мы или кто-то другой замечает тревожные симптомы?

Один из самых опасных путей, на который мы можем вступить, пытаясь самостоятельно и неумело решать свои эмоциональные проблемы, – это зависимости. Многие люди, не обязательно являющиеся зависимыми, обращаются к алкоголю во время опасности и стресса. Отчасти он делает это от скуки, а отчасти он ищет облегчения в алкоголе, уйти от трудной реальности, избавиться от одиночества и стресса. Ясно, что это дорога в никуда. Помните – никто из нас не застрахован от риска зависимости, даже если мы не переступим тонкую грань, за которой нет возврата к контролируемому употреблению алкоголя, мы все равно подвергнем опасности свое здоровье, семейные отношения, финансы и т. д. за невосполнимые потери.

Как избежать соблазна убежать от проблем алкогольной пандемии?

Планируйте свой день. Хорошо структурированный план, состоящий из обязанностей и конструктивного отдыха, оставляет мало времени на непродуктивные, неиспользованные часы, которые способствуют употреблению наркотиков. Здесь стоит упомянуть о поддержании правильного циркадного ритма. Постараемся не смешивать день и ночь. Идите в заранее оговоренное время, не теряйте ночь. В течение дня меняйте одежду, используемую для сна, на вещи, которые служат повседневной жизни.
Общайтесь с людьми – сложный контакт «лицом к лицу» не является объяснением. Современные технические возможности дают нам большие возможности для связи, даже не выходя из дома. Лучше поговорить, поделиться своими проблемами, чем пить.
Придерживайтесь диеты с большим количеством овощей и фруктов. Позаботьтесь о регулярном питании.

Лучше не хранить алкоголь дома. А если он уже в нем, по крайней мере, не добавляйте в свой инвентарь. Если вы не зависимы, постарайтесь максимально снизить количество выпиваемого алкоголя. Если вы вообще можете отказаться от него – тем лучше – отказ от алкоголя еще никому не повредил. Во многих случаях это оказалось выгодным.
Однако, если вы зависимы или хотя бы подозреваете эту проблему (или кто-то из ваших близких подозревает это), вам следует вообще воздержаться от употребления алкоголя, а если этих методов недостаточно, обратитесь в наркологическую клинику. Попросите онлайн-разговор. Вы также можете посоветоваться по телефону с другом из сообщества анонимных алкоголиков или других групп самопомощи или просто попросить поддержки у кого-то, кому вы доверяете.

Компульсивное переедание, во время эпидемии коронавируса

Компульсивное переедание также может быть реакцией на стресс, подобной употреблению стимуляторов. Факторы, способствующие такому поведению, аналогичны описанным выше. Лечебные меры также аналогичны. С той лишь разницей, что в этом случае следует сделать еще больший упор на диету. Для вкусной и здоровой еды (продукты для приготовления этого вида еды нужно учитывать в первую очередь при составлении списка покупок). Я бы посоветовал избегать нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием жира, которые трудно переваривать. Нужно есть вдумчиво. Может быть, стоит обратиться к диетологу онлайн, а когда его помощи не хватает, как в других упомянутых выше проблемах, с психотерапевтом.

Вспышка корона вируса может стать испытанием для семьи – как сохранить здоровые отношения?

Заключение в четыре стены, когда мы до сих пор вели активную и быструю жизнь, необходимость находиться в небольшом пространстве с другими людьми в течение длительных периодов времени может стать серьезным испытанием для многих из нас, которое не обязательно будет легким.
Хотя первые дни карантина могут даже быть связаны с приятными переменами, весельем, приключениями, через несколько или около того дней подавленная энергия, различия в характерах, противоречивые потребности и ожидания, наши собственные проблемы могут быть смесью, в которой легко вступить в конфликт: вспышки гнева, агрессии, драки.
Как это исправить? Было бы хорошо, если бы семья смогла выработать компромисс в отношении использования ограниченной территории, уважения своих границ и строгого определения времени, когда мы будем использовать телевизор, ноутбук, смартфон. Стоит договориться о четком и конкретном разделении обязанностей и строго его придерживаться. В период карантина (или вообще во время преобладающего эпидемического кризиса) о сложных темах лучше не говорить. Сейчас не время разжигать старые конфликты или даже пытаться их разрешить. Если в отношениях, браке или даже в более широкой семье есть (а обычно бывают) какие-то сложные вопросы, стоит отложить их на лучшее и более спокойное время.
Стоит посвятить себя развлечениям. Может быть, вся семья наконец-то сядет к телевизору и посмотрит фильм, с которым мы встречаемся несколько месяцев, а времени никогда не было? Может быть, вам открыть для себя прелести шахмат или других настольных игр? Может быть, вы сможем позвонить другим членам семьи на другом конце города?

В ситуации зарождающегося конфликта постараемся не нагнетать его. Если мы замечаем, что разговор принимает неблагоприятный оборот, и ситуация может вскоре выйти из-под контроля, лучше договориться о встрече заранее, предложить прервать ее и вернуться к ней в более спокойное время. Может быть, стоит подышать свежим воздухом (можно выйти на балкон или даже перед домом). Тогда ни в коем случае нельзя тянуться к алкоголю и другим стимуляторам.

Одиночество во время эпидемии

Если вы один, принудительная изоляция может усложнить ситуацию. Все вышеперечисленные соблазны и ловушки работают на одинокого человека с двойной силой. Одинокий человек испытывает более сильное беспокойство, которое может переходить в депрессивные состояния и скуку. Одинокому человеку легче заниматься неконструктивным поведением, т.е. стимуляторами, перееданием, бегством в виртуальный мир, рискованным поведением и т. д.
Вышеупомянутые лечебные меры также, возможно, даже более рекомендуются для одиноких людей. Даже когда принудительный карантин закончился (а он уже закончился), развивайте межличностные контакты, включая телефонные и онлайн-контакты, тщательно планируйте каждый день. Избегайте стимуляторов, используйте проверенные источники информации и не перегружайте их. Если вы смотрите фильмы – избегайте сложного, проблемного, «мрачного», агрессивного репертуара. В своих четырех стенах или позже на свежем воздухе он позаботится об умеренных, но систематических усилиях, движении и контакте с природой.

В завершение хотелось бы отметить еще один, чрезвычайно важный аспект дела – риск возникновения у каждого из нас после выхода из кризисной ситуации посттравматического стрессового расстройства.

Коронавирус и посттравматическое стрессовое расстройство – что это и кому грозит опасность?

Посттравматическое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство не должно касаться только ситуаций, таких как насильственные события, такие как угрозы войны или пережитое насилие. Этому благоприятствует и эпидемическая ситуация, и в значительной степени. Исследования эпидемии атипичной пневмонии (не путать с нынешней эпидемией SARS Covid 2) показали, что после того, как посттравматическое стрессовое расстройство утихло, примерно у 20 процентов людей, охваченных этим заболеванием, развилось заболевание (больше всего от синдрома пострадали женщины).

Наиболее уязвимы для посттравматического стрессового расстройства больные люди, члены их семей и люди, находящиеся на переднем крае борьбы с эпидемией – медперсонал, полицейские, пожарные и т. д., но не только они. Посттравматический стресс может повлиять на любого из нас.
Риск ее возникновения тем больше, чем больше в нас напряжения, бессознательного страха, чем больше задач и обязанностей мы берем на себя, тем дольше длится стрессовая ситуация.

Пока мы живем в условиях высоких эмоциональных революций, пока мы сосредоточены на исправлении или, по крайней мере, выживании в экстремальной ситуации, мы можем не ощущать никаких тревожных симптомов. Посттравматическое стрессовое расстройство выявляется только тогда, когда кризис или угроза ушли, или, по крайней мере, значительно ослабли.
После нескольких недель или месяцев правильного функционирования, когда кажется, что все вернулось к норме и мы вздохнули с облегчением, могут появиться периоды тяжелой депрессии, усталости и раздражительности. Мы можем стать более взрывоопасными, провоцировать или конфликтовать. Мы можем хуже спать, терять мотивацию и энергию для работы, у нас могут быть образы из прошлого (в данном случае из пандемии), страх перед возвращением угрозы.

Как бороться с посттравматическим стрессовым расстройством из-за пандемии?

Возможно ли снизить риск посттравматическим стрессовым расстройством?
В этом случае простого разговора с другом или членом семьи может оказаться недостаточно. При лечении посттравматического стрессового расстройства обычно требуется фармакологическое (психиатр) и психологическое (психотерапевт) вмешательство. Семья или друзья могут быть настолько полезны нам, что обратят наше внимание на тревожные сигналы, а затем – позвольте нам их выслушать.

Можно ли предотвратить посттравматическое стрессовое расстройство? Конечно, это возможно. Поэтому, готовясь к работе в кризисной ситуации, давайте разделим наши обязанности. Не будем брать все задачи на свои плечи. Избегаем перегрузок. Давайте не будем бояться и не стесняться говорить о своих сомнениях, проблемах, трудностях, переутомлении с коллегами, членами семьи, друзьями. Давайте не будем стыдиться просить о помощи, а иногда даже освобождать нас от определенных обязательств. Это может спасти нас от более серьезных психологических последствий.
Эта статья, вероятно, не исчерпывает сложности и масштабности проблемы. Она не развеивает всех возникающих сомнений, она, вероятно, не содержит всех возможных предложений или решений. В ограниченную форму статьи сложно включить все элементы. Поэтому она ограничивается самыми важными тезисами.

Список литературы

1. Арутюнов Г.П., Тарловская Е.И., Арутюнов А.Г. и др. Международный регистр «Анализ динамики коморбидных заболеваний у пациентов, перенесших инфицирование SARS-CoV-2 (АКТИВ SARS-CoV-2)»: анализ 1000 пациентов. Российский кардиологический журнал. 2020.
2. Colson P., Rolain J.M., Lagier J.C., et al. Chloro-quine and hydroxychloroquine as available weapons to fight COVID-19 // International Journal of Antimicrobial Agents. — 2020.
3. Temporary guidelines: prevention, diagnosis and treatment of a new coronavirus infection (COVID-19), version 4 (03.27.2020) of the Ministry of Health of the Russian Federation.
4. Baig A.M., Khaleeq A., Ali U., Syeda H. Evidence of the COVID-19 Virus Targeting the CNS: Tissue Distribution, Host-Virus Interaction, and Proposed Neu-rotropic Mechanisms // ACS Chem Neurosci. — 2020. -№ 11 (7). — P. 995-998.
5. Жмеренецкий К.В., Сазонова Е.Н., Воронина Н.В. COVID-19: только научные факты // Дальневосточный медицинский журнал, 2020. ссылка
6. Караева Е.Н. Постковидный синдром – возможности коррекции // Медицинский научно-практический портал «лечащий врач», 2021. ссылка